Russian

Belarusian

English

21 августа - День здорового питания

Питание-основа жизни человека

Рациональное питаниеэто питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Суть рационального питания составляют три основных принципа:

  1. равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности
  2. удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;
  3. соблюдение режима питания. Рациональным является 4 разовый прием пищи: первый завтрак (25% суточного рациона), второй завтрак-сравнительно легкий (15%), обед-довольно сытный (50%), ужин-легкий, не обременяющий жнлудок (10%).

Питание должно быть регулярным, разнообразным, полноценным и сбалансированным по набору жизненно необходимых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы).

Основными требованиям, предъявляемыми к рациональному питанию, являются: 

  • достаточная энергетическая ценность пищи;
  • оптимальный качественный состав пищи;
  • достаточный объем пищи и жидкости;
  • прием совместимых пищевых продуктов;
  • систематическое очищение организма от шлаковбезопасность пищи для человека.
  • деление суточного рациона на части;

Энергетическая ценность продуктов.

Энергозатраты человека складываются из расхода энергии на работу внутренних органов, осуществления обменных процессов, поддержания температуры тела и мышечной деятельности.

Существуют физиологически обоснованные нормы потребностей в калориях в зависимости от характера профессиональной деятельности, пола, возраста и занятий спортом.

Низкая калорийности (недостаточность питания) приводит к расходу не только углеводов, жиров, но и белков, к уменьшению массы скелетных мышц, в результате чего снижается трудоспособность и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям.

Избыточная калорийность пищевого рациона ведет к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира в жировых клетках, к увеличению массы тела, ожирению.

Все пищевые продукты в зависимости от их калорийности (указано в расчете на 100 г съедобной части) можно разделить на пять групп.

1-я — очень большая калорийность (450—900 ккал) — масло сливочное, растительное, орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопченая и т.д.;

2-я—большая калорийность (200—400 ккал) — сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные;

3-я — умеренная калорийность (100—199 ккал) — творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина;

4-я — малая калорийность (30—99 ккал) — молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, карп, щука, паста «Океан», фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек;

5-я — очень малая калорийность (менее 30 ккал) — кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, репа, томаты, тыква, перец сладкий, клюква, грибы свежие.

Пищевая ценность продуктов.

Ежедневно организм должен получать белки, жиры и углеводы.

Средняя суточная норма для взрослого человека: 80 - 100 г белков, 80 - 110 г жиров, 400 - 500 г углеводов, 25 - 30 г клетчатки, также необходимы витамины (около 12 видов), микро и макроэлементы (20 - 25 видов).

Белки, поступающие в организм, должны быть животного и растительного происхождения, соотношение приблизительно 2:1, то есть процентов 60 -70 белки должны быть животного происхождения и 30% - растительного.

Жиры также должны быть и животные и растительные, соотношение 2:1 в пользу растительных жиров, то есть из ста граммов жиров, которые поступают в организм, 60 - 70 г должны быть растительного происхождения, и 30 -40 г животного.

Правильный режим приема пищи

Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам.

Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже “приготовившийся” к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку.
Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды. Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время.
В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания.
Особенно вредно много есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.
На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает.

В процессе всей своей жизни необходимо руководствоваться следующими правилами режима рационального питания:

  1. 4-разовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира перед сном);
  2. исключение еды в промежутках между основными приемами пищи;
  3. время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 4—5 ч, а интервал между ужином и началом сна 2—3 ч;
  4. набор продуктов при каждом приеме пищи должен предусматривать оптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ, здоровый человек за завтраком и обедом должен получать более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее 1/3;
  5. прием пищи в строго установленные часы; фактор времени играет большую роль в формировании условно рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока, пищеварительных ферментов); организм как бы ведет подготовку к приему и перевариванию пищи;
  6. не торопиться во время еды; так, на еду во время обеда нужно затрачивать не менее 30 мин;
  7. тщательное, неторопливое пережевывание пищи (хорошее состояние зубов);
  8. последний прием пищи (не позднее, чем за 1.5—2 ч до сна) должен включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки); запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;
  9. чистота, уют столовой, хорошая сервировка стола; исключение факторов, отвлекающих от еды (разговоры, радио, телевидение, чтение и др.).

Помните!

Всегда есть выбор, как себя чувствовать, быть или не быть здоровым. Никто не сможет заставить человека правильно питаться. Каждый человек сам принимает решение что и когда принимать в пищу.

Ответственность за Ваше здоровье в Вас самих.


Зав. ОМП Н.В. Митюшева